2017. december 31., vasárnap

Üzenet az (újra)kezdőknek – legyél "GPS" 2018-ban!

Forrás
Mivel sokkal több az újrakezdő, mint akinek lételemévé vált a sport, kulcsfontosságúnak tartom, hogy minél többen elsajátítsák azt a gondolkodásmódot, miszerint ha hibáztál, letértél a helyes útról, az nem azt jelenti, hogy kudarcot vallottál.

Egyszerűen ez a folyamat része!

Az boldogul a legjobban, aki a leghamarabb szembenéz azzal, hogy elrontotta, és már kezdi is újra, tanulva a hibáiból. Az alábbi listából akár egy is elég lehet ahhoz, hogy valaki idő előtt feladja.

Az életmódváltás buktatói:

1. Sok ellentmondás, hamis információ
Még ha valaki a legnagyobb jóindulattal osztja is meg veled, hogy neki mi vált be, akkor is tévútra vihet. Nem vagyunk egyformák, ezért egyénre szabott étrendre, edzésre és motivációs eszközökre van szükségünk.

2. Támogató közeg hiánya
"Minek próbálkozol megint? Legutóbb se sikerült!"

3. Pénzhiány
Érdemes megvizsgálni, hogy az a pénz valóban hiányzik-e vagy csak máshova van "befektetve". Mindenkinek jogában áll eldönteni hogy edzésre, vagy pl. dohányzásra költi.

4. Időhiány
Hajlamosak vagyunk így gondolkodni: "Ha nem tudok heti 3x edzeni, akkor 1x nincs is értelme." Pedig az az 1 pont eggyel több mint a 0! Már az az egy is pozitívan hat az életedre, és a haladás érzését adja! A haladás-érzés pedig olyan emberi szükségletünk, amely boldogabbá tesz minket, szóval nem érdemes lebecsülni!
Az időhiányra és egyéb körülményekre a vendégeim már ismerik a reakciómat: „Mindig a körülményekhez képest a legjobbat hozzuk ki a helyzetből!”

5. Korábbi kudarcba fulladt próbálkozások
Minden elszántság és siker ellenére, bárkivel megtörténhet, hogy letér a helyes útról. Velem is megtörtént és ennek köszönhetem azt, hogy egy életre megtanultam "kormányozni”.
Hogy mire gondolok? A repülőgép-pilóták az utazás nagy részében nem a kijelölt útvonalon haladnak, hanem folyamatosan azon dolgoznak, hogy rajtamaradjanak, mégis sikeresen célba érnek.
Nem arról van szó, hogy nem lehet hibázni, hanem arról, hogy ki kell iktatni azt a gondolatot, hogy ha hibáztál, annyi az egésznek… Úgy kell működnöd, mint egy GPS! Ő sem áll le, ha másfele kanyarodsz, hanem "ÚJRATERVEZ"! Azt kell elérned, hogy ha épp szem elől vesztetted a víziódat, akkor is a "hajadnál" fogva tudd kihúzni magad ebből az állapotból, mert tudod, hogy ’jövő-VIKI’ (ide illeszd be a saját neved :P) elmondhatatlanul hálás lesz neked, amiért kitartottál!

Forrás
Hogyan érd el a célodat 2018-ban?

Küszöböld ki a fenti 5 hiba-lehetőséget!

A pénz/idő hiány megoldása a te tereped, viszont ha megfelelő szakemberhez fordulsz, sok időt, pénzt és energiát spórolhatsz magadnak, mert megbízható forrásból kapod az információkat, nem kell hiteles információk után bogarásznod és kísérletezned.

A másik fontos dolog, hogy az adott szakember számodra igazán szimpatikus legyen, jól megértsétek egymást, mert ezen is múlhat a sikered. Ha belegondolsz, ritka az, hogy valakivel heti szinten 4-8 órát eltöltesz, és nem munkatárs vagy hozzád közel álló személy az illető. Ha van olyan emléked, hogy egy jó tanár megszerettetett veled egy olyan tantárgyat, amit különösebben nem is szerettél, akkor tudod, miről beszélek.

Mivel idáig eljutottál, valószínűleg kedveled a stílusom és szívesen jönnél hozzám edzeni. Hogy még jobban megkönnyítsem a döntésed, adok egy kis ízelítőt abból, hogy miket teszek én azért, hogy a fenti 5 hibát elkerüljük a vendégeimmel:

EDZÉS VIKIVEL:
  • Amikor edzel, saját magad motiválásának a mesterévé kell válnod, ami folyamatos "önmonitorozást" jelent. Amíg ez nem válik szokássá, ezt a terhet részben leveszem a válladról a közös edzések ideje alatt. Persze ez nem azt jelenti, hogy neked nincs teendőd fejben, sőt! Házi feladatokat is kapsz. ;)
  • Én a „kontroll” módszerében hiszek. Ha valamit folyamatosan nyomon követünk, szükség esetén korrigálunk, akkor az fejlődésnek indul. Ezért nálam mindennek nyoma van, ami a céljaid elérésében szerepet játszik. Az írott szónak hatalmas ereje van, ezt te is tapasztalni fogod majd! :)
  • Folyamatosan szem előtt tartom, hogy azt adjam át neked, amit a tudásom és tapasztalatom alapján a legjobbnak tartok a célod és az egészséged szempontjából. Törekszem az egyensúlyra és a szélsőségek kerülésére, minden tekintetben. Nem erőltetek rád semmilyen szabályt, inkább felvázolom neked a lehetőségeket, azok következményeit és hogy én mit javaslok neked.
  • Rajtam kívül a támogató közeget a hozzám járó vendégek köre is jelenti, akikkel a közös Facebook-csoportban tudjátok egymást motiválni, inspirálni. Ez magába foglal közösségi programokat, kihívásokat, és bármit, amit épp kitalálok. :) Ez persze nem kötelező, viszont jó, ha tudod, hogy növeli a célok elérésének esélyét.

Most pedig te jössz! :)
A jövő nem kell, hogy a múlt ismétlődése legyen! Tanulj a hibáidból és bátran merj segítséget kérni!

2017. december 19., kedd

Az étkezés „íze” - a 7 féle éhség

Amikor szóba kerül a táplálkozás - a jó közérzet, az egészség és az ideális testösszetétel szempontjából - a legtöbben csak arról beszélnek, hogy „MIT” érdemes fogyasztani. Ugyanakkor a „HOGYAN” szerintem épp ugyanennyire fontos.

Ha azok közé tartozol, akik hajlamosak többet enni a kelleténél és szeretnél változtatni ezen, ez a cikk neked szól. Két olyan eszközt fogok bemutatni, ami nagy segítség lehet ahhoz, hogy a megfelelő mennyiségű ételt fogyaszd el. A legjobb ezekben, hogy nem merev szabályokra épülnek, mégis hatásosak.
A cél, hogy megtanulj általuk egyre jobban figyelni a tested fizikai éhségérzetére - időben megállni - és evés után is ugyanolyan jól érezni magad a bőrödben, mint előtte


Van, aki ösztönösen úgy táplálkozik, hogy érzi a helyes mennyiségeket és hallgat is a teste jelzéseire, viszont sokunk a berögzült rossz szokásminták (elsődleges örömforrás, sietség, unalom, stb.), a gyerekkori kondicionálás („Edd meg az egészet, különben nem kapsz desszertet!”), vagy a túlságosan korlátozó diéták (x időpontban x mennyiséget kell enned x ételből) miatt elvesztette ezt a képességét. A jó hír, hogy VISSZA LEHET SZEREZNI! 

A neuroplaszticitás (idegi rugalmasság, formálhatóság) tudománya által mára már bizonyított, hogy az agyunk nem egy statikus szerv, ami egy bizonyos életkorra teljesen kifejlődik és utána már nem változik, hanem épp ellenkezőleg: képesek vagyunk módosítani a szerkezetét az általunk rendszeresen végzett tevékenységek által.
Azaz, képesek vagyunk új idegi összeköttetéseket létrehozni és nagyon erőssé, stabillá, automatikussá tenni őket (pl. fogmosás este) vagy akár teljesen elgyengíteni őket a cselekvés hiánya/módosítása által.

Nem mindig könnyű, és annál több gyakorlást igényel, minél több ideje van jelen a negatív szokásminta, de megéri! A sok helyen olvasható, „21 napig tart egy új szokás elsajátítása” mondat nagyon jól hangzik, viszont semmilyen bizonyíték nincsen rá. Egy tanulmány szerint átlagosan 66 napig tart egy új szokás beépítése. Ez azonban lehet 18, de akár 254 nap is, a szokástól függően.

A türelmetlenség mindenkire jellemző, viszont EZ AZ EGÉSZ EGY FOLYAMAT, ezért fontos szem előtt tartani, hogy nem egyik pillanatról a másikra történik. A visszaesés pedig a folyamat része, nem pedig annak a bizonyítéka, hogy neked nem fog sikerülni!
Egy hasonlattal élve: képzeld el, hogy zongorázni tanulsz: az elején rendszeresen nézed a kottát, viszont IDŐVEL MÁR NEM LESZ SZÜKSÉGED RÁ, MERT BEÉPÜLT az információ és automatikussá vált. Az alábbiakban bemutatok két „kottát”.

Evés előtt, közben és után is hasznos alkalmazni őket, ugyanakkor a legnagyobb jelentőségük az étkezés vége-fele van. A folyamat nem tart olyan sokáig, mint ahogy elsőre hangzik, viszont meg fogsz lepődni, hogy mennyire világos képet ad az aktuális helyzetről!
Ha nem kapkodva, telefont nyomkodva eszel, hanem nyugodtan, lehetőleg ülve, mindig pontosan be tudod azonosítani, hogy hol vagy épp a skálán.

ÉHSÉG-JÓLLAKOTTSÁG SKÁLA

Minél rutinosabban ismered fel az éhségérzeted, annál jobb időzítéssel kezded és fejezed be az étkezéseidet. 

1
SZÉDÜLÉS, ájulás közeli állapot
HA EDDIG VÁRSZ, MÁR TÚL ÉHES VAGY  ahhoz, hogy ösztönösen ne gyorsan egyél, így könnyen túleheted magad, ráadásul nem is igazán élvezetes így az evés.
2
INGERLÉKENNYÉ VÁLSZ, minden étel kívánatos
3
KORGÓ GYOMOR, csökkent energiaszínt
CÉL -> A ZÖLD ZÓNÁBAN MOZOGNI
Az étkezésnek minimum 20 percig kellene tartania, mert ennyi idő, amíg a jóllakottság-érzet a gyomortól az agyba jut.
4
Megjelennek az ÉHSÉG ELSŐ JELEI, de még tudsz várni
5
SEMLEGES – nem vagy éhes, de jóllakott sem
6
Kellemesen jóllakott, megjelenik az ELÉG-EDETTSÉG érzése
7
Nagyon JÓLLAKOTT, az éhségérzet egyértelműen elmúlt
8
Dugig jóllakott, TELI GYOMOR
IDÁIG ELVILEG SOSE KELLENE ELJUTNI,
viszont a karácsonyi vacsorákról ismerős lehet az érzés.
9
A SZÉTPUKKADÁS határán
10
ROSSZULLÉTIG evés

3-4 között érdemes elkezdeni az evést, és 6-7 között érdemes megállni. Ekkor kellemesen eltelítődsz, de még nem feszül a gyomrod. A gyomornak sose szabadna teljesen teli lennie (körül-belül 3/4-ig az ideális). 


7 FÉLE ÉHSÉG
(Jay Chozen Bays – Tudatos étkezés c. könyve nyomán)

Egy 10-es skálán értékeld egyenként az erősségüket!

SZEM
Az ételfotózás egy külön szakma, a receptkönyvek színes ételfotói hatnak ránk. Ha a kedvenc ételedet turmixolva kapnád, ugyanolyan szívesen fogyasztanád? J
SZÁJ
Fontos, hogy az étel finom legyen és ne csak az éhségünket enyhítse (amire bármely étel képes), hanem az „ÉT-VÁGY”-unkat is (amire az ízlésünknek megfelelő étel képes). 
ORR
Pl. a pékségek, kolbászsütők illata, kürtöskalács illat, stb.
ELME

Hiedelmeink: naponta ötször kell enni, reggelizz úgy, mint egy király, pontban délben ebéd, stb.
SZÍV

Az ételekhez érzelmek is kötődnek, pl. szülinapi torta, a nagymama főztje, stb. Ha az emocionális éhség önmagában jelenik meg, arról ismerhető fel, hogy hirtelen tör fel és zsírban/szénhidrátban gazdag ételekre irányul..

GYOMOR

Üresség-érzet, korgás a gyomorban. Energiahiány, szédülés.
(lásd. -> éhség-jóllakottság skála)
SEJTEK

Egy nagyon finom érzés, amikor valami olyasmit kívánunk, amire testünknek tényleg szüksége van. pl sport után szénhidrát, izzadás miatt só.
+1: FOLYADÉK

Vizsgáld meg a szomjúságérzetedet is!

 
Mind a 7 féle éhség normális és szükséges jelenség ahhoz, hogy az étkezés egy kellemes élmény legyen, viszont HA A VALÓDI FIZIOLÓGIÁS SZÜKSÉGLETEK (GYOMOR ÉS SEJTEK ÉHSÉGE) NÉLKÜL TAPASZTALOD ŐKET, AKKOR FÉLREVEZETHETNEK. Például, a szemünk képes arra, hogy a jóllakottság egyéb jelzéseit figyelmen kívül hagyja: egy kísérletben feneketlen mélytányérból adtak levest a résztvevőknek, amely folyamatosan újratöltődött. A résztvevők ugyanannyira becsülték a bevitt kalóriákat, mint a normál tányérból evők, azonban valójában 73%-al többet ettek. Ráadásul még 20 perc után sem vették észre a trükköt…
Ugyanezt a jelenséget viszont a javunkra is fordíthatjuk azzal, hogy kisebb tányérból, kisebb villával eszünk. (Akinek nehezére esik sokat enni, az értelemszerűen az ellenkezőjét alkalmazhatja.)

Ha hasznos volt számodra ez a cikk, örülnék a visszajelzésednek!
Ha pedig kérdésed lenne a témával kapcsolatban, keress meg bátran. :)

2017. február 23., csütörtök

Csirkesütés 30 napra a legegyszerűbben

            Azoknak ajánlom ezt a módszert, akik a lehető legkevesebb időt és energiát szeretnének a főzésre áldozni. Én most ilyen életszakaszban vagyok és nekem nagyon bevált. Persze megvan a főzésnek a kultúrája, a szépsége, tök jó kikapcsolódás, és majd egyszer biztos fogok rá vágyat érezni úgy, mint gyerekkoromban, de ez nem mostanában lesz szerintem...
            Egyébként azért sem szeretnék sokat foglalatoskodni "kajával", mert akkor hajlamos vagyok többet enni, mint amennyire a testemnek szüksége van. De ez már egy másik bejegyzés témája... :)
Mi a recept?

darált csirkemell + fűszerek + zsiradék

Összegyúrok mindent, bedobom a sütőbe, felvágom, lefagyasztom, és ennyi.
Röviden... :)

Annak ellenére, hogy le van fagyasztva, én szeretem az ízét és nem unom, köszönhetően a változatos fűszerezésnek.


Hogy jött az ötlet?

Kb. fél éve megláttam, hogy kevesebbe kerül a darált csirkemell a hentesnél, és kapva kaptam az alkalmon. Ez nem "darálék", hanem a csirkemellnek a kisebb, belső része, ami a "nagy mellen" van.
Ahogy sütöttem, főztem vele, rájöttem, hogy a darált hús nekem sokkal jobban "fekszik". :)

Miért is jobb ez nekem?

             Időt és energiát spórolok! Igaz, hogy egy hónapban rámegy 1 napom (bevásárlással együtt), de megéri!
Két dolgot nagyon nem szeretek: csirkét vagdosni és fokhagymát pucolni. Az elsőt ezzel kipipáltam, a másodikra még keresem a megoldást...
A másik nagy előnye, hogy nem kell a serpenyő mellett álldogálnom. Persze aki naponta frissen sült húsra vágyik és pl. profi testépítő, az meg tudja oldani szintén álldogálás nélkül, kontakt-grillel. Viszont nekem még ez is sok energia most ahhoz képest, hogy csak kiveszem a napi adagot a mélyhűtőből...

            Más íze van darálva, nincs "száraz-csirke" érzetem! Ezt már több embertől hallottam, hogy pl. egy zöldséget, ha más formára/méretűre vágsz, más íze lesz, meg ugye sok ételből egy bizonyos méretűre vágás által jönnek ki igazán az ízek, pl. húslevesnél. Biztos van valami molekuláris kémiai magyarázata, de ez már nem az én szakterületem. :P

Mennyiségek
A hentesnél már egy ideje ismernek, és gondolom mondják magukban, hogy "megint jön az őrült nő, aki 9 kg darált csirkemellet vesz". :P Azóta emeltem a tétet 13,5 kg-ra, hogy 20 nap helyett 30 legyen. Szeretek nagyban gondolkodni. :)

Ez nálam napi 450 g csirkemell.
Egy tepsiben 2250 g-ot sütök, és hat tepsivel sütök összesen.

Mivel többségében napi háromszor eszem (hogy miért nem ötször, mint ahogy elvileg "kéne", arról még fogok írni), így 450 g / 3 = 150 g.
1 TEPSI: 2250 g / 150 g = 15 adag

Zsiradékot is adok hozzá, 10 g-ot minden 150 g csirkemellhez. Enélkül is szépen, egyben megsül, viszont ezzel könnyebb bánni vele, meg amúgy is ennék ennyi zsírt...

Fűszerezés
A fűszerek adják a "csirkefasírtom" kulcsát. Ez a másik fő oka annak, hogy egyáltalán nincs olyan érzetem, mintha száraz csirkemellet ennék. Általában érzésre adagolom, szóval nem tudok mennyiségeket írni...

A kedvenc variációim:
  • magyaros, amitől olyan feelingje van, mint a paprikás szaláminak
  • fahéjas, ami elsőre furcsán hangozhat, de annál finomabb
  • kakukkfüves
De a variációk száma végtelen, lehet olaszos, görögös, stb.

Amikből minden alkalommal használok:
  • ízfokozó-mentes ételízesítő
  • friss fokhagyma és petrezselyem apróra zúzva
  • pirospaprika
Magyaros!! ;)
            Egyébként biztos más is kitalálta már ezt, viszont szerintem sokaknak nem jutna eszébe magától, ahogy nekem sem jutott sokáig... Ezért írtam most le a saját verziómat, hátha inspirál valakit. :) További ötletekért pedig ajánlom a 'meal prep' kifejezést Youtube-on. Én még nem mélyedtem el benne, de rajta van a 'to do' listámon. :'D Mindennek eljön a maga ideje... :)

2017. február 22., szerda

BALÁZS - ROUND 1.

„Nézz meg egy embert - ott térdel a körülmények előtt. Nézz meg egy varázslót - ott térdelnek előtte a körülmények.”
Duncan Shelley

        Bő négy hónap munkájának gyümölcse látszik a képeken. Balázsnak közel sincsenek tökéletes körülményei. Heti hat napot dolgozik állómunkában 10-12 órában, és ez csak egy nehezítő körülmények közül. Heti egy közös edzésünk van, kettőt pedig otthon végez, munka után. Olyan elszántság van benne, hogy öröm őt edzeni!
Nem kapott az elején kész diétát tőlem, hanem lépésről lépésre kezdtük el bevezetni az új szokásokat, és kiiktatni a rosszakat.
        Persze  nem ilyen meseszerű a történet, a sztorihoz hozzátartozik, hogy karácsonykor volt egy kisebb kitérője 3 diós süti, 2 müzliszelet, 1 pohár sör, és hasonlók formájában. 
        Azt fontos tudni, hogy én alapvetően az IIFYM – ’if it fits your macros’ híve vagyok, ami azt jelenti, hogy 20%-ban beleférnek az ilyen egészségtelen, nem diétás kitérők, mint ez a karácsonyi, viszont NEM MOST! Hiába volt karácsony, ez most beleesett egy három hónapos programba, amikor ezek nem férnek bele.
        Előzetesen direkt felmértük, hogy milyen ételekre lehet számítani az összejöveteleken, és kiegyeztünk egy diétás kókuszgolyóban. Ezért nem is a csalás volt a fő probléma, hanem hogy megingott a bizalmam. De „újraterveztünk”, átbeszéltük a dolgokat. Választhatott, hogy a rendszeren módosítsunk vagy a hozzáállásán, és az utóbbit választotta.
        Azóta szárnyalunk! :) Nem csak a külsején látszik a változás, hanem az életének más területén is történtek pozitív változások. Persze, lehet, hogy véletlen… Én viszont hiszek abban, hogy ha az ember energiát kezd belefektetni a dolgaiba, akkor az visszajön. Annak idején Andrew Matthews idézete indított el ezen az egész csodálatos úton, ami szerint élek:
“Ha ez élet dögunalom, nézd meg, mennyi energiát fordítasz rá! Soha sem hallod, hogy valaki azt mondaná: “Hajnalban kelek, edzem a testem, tanulok, ápolom a kapcsolataimat, teljes gőzzel dolgozom – és SEMMI JÓ nem történik az életemben.” Életünk egy energiarendszer. Ha semmi jó nem történik benne, az a te hibád. Ha majd egyszer felismered, hogy a befektetett energia alakítja a körülményeidet, akkor már nem leszel áldozat.”
Andrew Matthews

        Nem gondoltam volna, hogy ennyire felemelő érzés lesz az, amikor az én hatásomra, az én "varázspálcám" segítségével tudok hatni ilyen szinten egy másik ember külsejére. De nagyon bejön a dolog! :)

Még egyszer gratulálok, Balázs! Az első kör teljesítve!
Ez még csak a kezdet, megyünk tovább! :)